Продолжение.
Чтобы прочитать начало перейдите в - Часть I.
Чтобы участвовать в ски-альпинизме с декабря по конец апреля и бегать трейлы с начала мая по октябрь невозможно классическое планирование (PPG - PPS - Соревнование - Отдых - Переход). Таким образом, план был сделать один переходный период - один месяц общей подготовки и длительный период стабильной формы без больших пиков. Для этого я обычно планировал сезон с ноября по октябрь. Я делал 2 лёгких недели или отдых в конце октября. Затем, ноябрь я обычно проводил на высоте (Stelvio или Tignes) и делал большой набор высоты на лыжах на низкой и средней интенсивности. В декабре по-прежнему выполнялся большой объем, но вводились тяжёлые интервальные тренировки и первые тестовые гонки. С января по апрель соревновательный сезон по ски-альпинизму, поэтому тренировки в основном проходили в свободные недели (мне нравится делать большие объёмные недели даже между гонками), интенсивные работы в основном на гонках (используемых в качестве тренировки высокой интенсивности). На самом деле между лыжным и беговым сезоном почти нет времени - последняя гонка по ски-альпинизму обычно в конце апреля, первая беговая гонка в начале - середине мая. Обычно, я делал 2 недели с большим километражем, пытаясь приспособиться и принять боль в ногах после 6 месяцев без бега. Затем просто поддерживал большой недельный объем в неделях без гонок и используя гонки в качестве высокоинтенсивных тренировок.
Kilian Jornet с отцом Eduard Jornet Esteve Kilian и сестрой Naila Jornet.
Тренировка на выносливость.
88-90% времени я тренируюсь на низкой интенсивности (Z1-Z3), 8-10% на высокой интенсивности (Z4-Z5) и 2% времени на максимальной интенсивности (Z6-Z7). Обычно в предсоревновательный период (октябрь-ноябрь) я начинаю с больших объёмов в зоне Z2 и постепенно добавляю долю работ в зоне Z3. В месяцы перед целевыми стартами я выполняю большой объём в Z3 и короткие тренировки в Z4 и Z5 ближе к старту.
Я делаю тренировки в следующих режимах:
Z1: Мне не нравится много работать в этой зоне, только после стартов или за день до старта, короткие тренировки 30-40 минут.
Z2: В этой зоне я провожу большую часть своих тренировок. Мне нравится использовать длинные тренировки от 3 до 10 часов этой интенсивности для создания большого объёма. Стараюсь использовать подъёмы для повышения интенсивности (переходя в Z3) и прохожу равнину и спуски в нижнем диапазоне. Это основная тренировка для улучшения липидного обмена, поэтому я выполняю их без питания, чтобы тело использовало энергия на длинных дистанциях более оптимально.
Z3: Я много тренируюсь в Z3. Мне нравится выполнять большой объём в быстром темпе. В соревновательный период и почти полностью тренируюсь в Z3 (Z1 для восстановления и немного Z2 в тренировках более 4 часов). Мне нравится делать длительные повторы, от 30 минут до 1 часа в горах, начиная с нижней границы Z3 и заканчивая на границе Z3-Z4. Я отдыхаю 10-20 минут на спуске и повторяю это 3-4 раза в начале сезона и делаю более длинные интервалы от 1 до 3 часов в течение сезона, но по-прежнему в Z3 .
Z4: В тренировках Z3, мне нравится отрабатывать последнюю часть подъёма (последние 5-10 минут) на Z4. Для работы над скоростью я делаю повторы от 4 до 5 минут в начале сезона, и более длинные 10-30-минутные интервалы (от 3 до 5 повторений) позже в течение сезона.
Z5: В этой зоне я делаю повторы 30 секунд/30 секунд (или 40 секунд/20 секунд) от 15 до 20 раз. Но всего около 10 раз за сезон. Я использую короткие гонки (вертикальный километр) как тренировку этой интенсивности или отрабатываю последние метры подъёма во время быстрых тренировок.
Силовая и скоростная подготовка.
С 13 до 18 лет я делал силовые тренировки 2-3 раза в неделю (40% мышцы-стабилизаторы и 60% - тренировка рук и ног). В течение последних лет (в 20-28-летнем возрасте), я не делал никаких силовых тренировок, но увеличил количество занятий альпинизмом (это не специальная силовая тренировка, а способ тренировки как мышц стабилизаторов так и верхней силы тела. (60 часов в год). Также спуск в ски-альпинизме (немного в меньшей степени в трейловом беге) - хорошая изометрическая тренировка.
В прошлом году я начал специальную силовую подготовку. Типичная тренировка состояла из 20 минут упражнений на стабилизаторы, затем 30 минут на верх и квадрицепсы. Специальная силовая подготовка может выполняться также на открытом воздухе - во время занятий бегом или ски-альпинизмом (вертикальные гонки, гонки с крутыми подъемами). Очень важно иметь хороший баланс между VO2max., анаэробным порогом и реактивной силой ног (ахилловы сухожилия, икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы) для более длинного шага на лыжах и на бегу. Я часто делаю 40 минут - час бега в крутую гору, чередуя (2-5 минут) бег высокой частоты с коротким шагом (160-190 шагов в минуту) и бег с низкой частота шагов почти максимальной длины (от 50 до 75 шагов в минуту).
Интенсивность тренировки и планирование сезона:
Я разделяю свой год на 2 части: с мая по октябрь бег - основной вид спорта (также альпинизм и велосипед) и с ноября по май - ски-альпинизм. 45-47% годового объёма тренировок (570 ± 50 часов) выполняется бегом, 95% этого по техническим тропам в горах, 5% в более плоской местности по хорошим тропам и маршрутам. Бегом я набираю 34-40% общего набора высоты (250 000 ± 20 000 метров). Лыжи занимают примерно такую же долю 45-47% (550 ± 50 часов), но позволяют сделать бОльший набор высоты - 55-60% (350 000 ± 50 000 часов). Когда я был моложе, я совмещал езду на велосипеде с бегом ( 50% / 50%), но с тех пор, как я начал серьёзно бегать в 18 лет доля велоспорта упала до 2-4% (15-70 часов). Альпинизм составляет 4-5% общего времени, другие виды спорта, такие как лыжероллеры могут составлять от 0 до 4%. Я думаю, что блочная система работает очень хорошо если в течение сезона требуется владение различными навыками. Это означает разбиение сезона (или двухгодичного цикла) на блоки от 2 до 10 недель с одним фокусом. Например:
Блок 1: 4 недели альпинизма. (главная цель - улучшить технические навыки и силу);
Блок 2: 8 недель тренировки выносливости (может быть на лыжах, велосипеде, бегом или комбинируя, но работая в основном в интенсивности от Z2 до Z4);
Блок 3: 3 недели тренировки скорости (работа бегом по равнине в зонах Z4 и Z5);
Блок 4: 1 неделя скалолазания;
Блок 5: 2 недели альпинистские навыки (выносливость при низкой интенсивности на технических участках).
Таким образом, планирование сезона требует интенсивных периодов для улучшения определенных качеств и зависит от вида спорта и условий соревнований. Важно поддерживать качества которые не является целью блока (3-4 легких пробежки во время альпинистской недели, 2-3 раза по часу альпинизма во время тренировки выносливости ...).
Килиан на высоте 6000 метров.
Тренировки на высоте.
До 10 лет я постоянно жил на высоте 2000 метров, а затем с 17 до 23 лет между 2000 и 2500 метров. Последние 10 лет я живу в долине Шамони (1000-1400 метров) и Норвегии (0 метров), но провожу много дней на высоте. Общее число дней, проведенных на высоте: 100 ± 30 (более 2000 метров), из которых 1250 часов (52 дня) более 4000 метров (последние 4 года включая экспедиции). Общий объем тренировок на высоте от 300 до 465 часов, что составляет 33-40% от общего годового объёма. Средний недельный объем больше в высотных лагерях (~ 25-35 часов), но в основном в Z2-Z3.
Распределение в году варьируется, но обычно это высотный лагерь в ноябре (~ 15 дней), несколько дней в декабре. Затем от нуля до несколько дней в течение лыжного сезона. Несколько дней (~ 30-50) ранней весной (апрель-май) в Альпах или Гималаях. И несколько недель в течение всего лета (30-50 дней с июня по октябрь).
Килиан на финише своего первого UTMB® в 2008 году. Фото FAYOLLE/SIPA.
Подводка к гонкам.
Объем остаётся стабильным даже перед гонками. Обычно я стабильно тренируюсь круглый год, не стараясь выйти на пик формы, а стараюсь оставаться в стабильной форме. Подготовка к конкретной гонке может занимать от 1 месяца до 2 недель.
Я бы начинаю заниматься специальной подготовкой за месяц, если условия на гонке сильно отличаются от моих обычных тренировок (смотри следующий пункт - Адаптируйте тренировки к условиям гонки). Если гонка проходит в нормальных условиях (в горах, на высоте от 0 до 4000 метров) я бы начал подготовку за 2 недели до гонки с одной неделей специальных тренировок (тренировка в условиях гонки (высота, продолжительность, интенсивность, увеличивая максимальную интенсивность тренировок, бег по равнине или рельефу...) Если соревновательные недели идут друг за другом я делаю обычную предсоревновательную неделю.
В такую неделю (если гонка в воскресенье), я обычно тренируюсь до среды (может быть длительная до 5 часов, но не интенсивней Z3). В эти дни я могу сделать несколько коротких повторов в Z4 (4-5 повторений максимум 5 минут) и несколько очень коротких интервалов (Z5-6 10 секунд 4-5 повторений) в зависимости от вида гонки. В четверг или пятницу (3 и 2 дня до гонки) я делаю полный отдых, который я трачу на дорогу до места старта. За 2 дня до гонки я делаю короткую тренировку 1-2 часа в Z2. За день до старта я тренируюсь 30-40 минут в Z1-Z2.
Kilian с подругой жизни Emelie Forsberg в своем доме в Норвегии.
Адаптируйте тренировки к условиям гонки.
Я считаю, что действительно важно чувствовать себя полностью комфортно в условиях гонки или экспедиции. Это важно с точки зрения двигательной адаптации (плоская местность, горная местность, больше лазания, использование разных мышц, на равнине скорость мышц может быть более важна ...) К условиям адаптируется сердечно-сосудистая система (более длинные, короткие, более или менее интенсивные ...), но самую важную роль играет визуально-когнитивная связь, психологическая уверенность и способность тела адаптации к внешним условиям (температура, влажность, день, ночь, опасности, такие как сераки, падающие камни, техничность местности, стресс больших чемпионатов с большим количеством зрителей, длительное время в одиночестве ...) Вот примеры конкретной подготовки в этом аспекте:
- Sierre Zinal: Время (от одного года до нескольких недель) на высоте около 2000-2500 метров, беговые плоские быстрые тропы, умеренный климат и сухой воздух, длинные подъёмы и быстрый бег по равнине после ... Стараться сбросить вес в верхней части тела и быть быстрыми и легкими в ногах, работать над психологией, чтобы быть в состоянии «пузыря» во время гонки (отрешиться от внешней среды). Участвовать в гонках с большим прессингом (чемпионаты мира, важные гонки ...), привыкнуть к этой атмосфере, научиться получать от неё возбуждение и прилив энергии, а не стресс.
- Matterhorn: Я поднимаюсь 10 раз на вершину, запоминаю маршрут, сцепление обуви на разных участках, положение солнца в конкретный час ...
- Everest: быть в одиночестве в неопределённых условиях, проводить много дней вне укрытия, в течение 10-50 часов на технической местности, в экстремальных условиях (снег, ночь, лавинный риск, в течение 30+ ч ...) выходить на не комфортные технические участки, чтобы наконец чувствовать себя уверенно при наступлении стрессовых ситуаций. Работать над силой ног и предварительной акклиматизацией.
Тренировка не физиологических качеств.
Довольно часто можно видеть спортсменов с большим физическим потенциалом, но никогда не показывающих хороших результатов или тех которые сильнее работают на тренировках чем на гонках. Очень важно тренировать тело чтобы оно получило лучшие способности, но не менее важно работать над другими аспектами, которые в конечном итоге заставляют нас побеждать или проигрывать гонки. Я бы обратил внимание на 2 очень важных не физических аспекта:
- Техническая подготовка. Важно выполнять каждое движение максимально быстро и эффективно (максимально быстро и точно с минимальными потерями энергии). Для этого важно работать над биомеханикой нашего движения (снимать, как мы бежим, катаемся на лыжах или заниматься какой-либо деятельностью), а затем определять, что мы можем улучшить и выполнять конкретные упражнения для этого. Надо многократно отрабатывать технические элементы (переходы, надевание и снятие кумуса, перехода от подъема к спуску, организация страховки, бег по камням, скользкой траве ...), пока они не станут автоматическими, а затем мы сможем повторить их в разных условиях (ветер, ослеплённые глаза, решая в уме уравнения, вися вверх ногами...). Наконец, интересным упражнением является визуализация этих действий. Когда мы находимся в постели или в транспорте, перед гонкой или во время гонки, мы прокручиваем в голове каждое движение, каждую деталь. Я занимаюсь техническим аспектам ⅓ - ¼ времени, которые я трачу на тренировку выносливости. Иногда это можно комбинировать (проводя круговую тренировку: 200 метров в гору с различными техническими участками, это одновременно техническая работа и физическая работа) или делать отдельно, например дома или после основной тренировки.
- Стратегия и подготовка. Многие спортсмены усердно тренируются, а затем, когда во время гонки сталкиваются со стрессом или тяжёлыми природными условиями не справляются. Поэтому очень важно тренироваться в разных условиях - чтобы знать, как мы реагируем, что происходит и почему. Таким образом, важно делать подготовительные старты перед основным или делать много восхождений в разных условиях, увеличивая сложность перед основной целью. Всё надо тестировать (оборудование, сон, питание, гидратация ...) много раз, прежде чем использовать в боевых условиях. И, наконец, нужно иметь план, чтобы точно знать, как мы хотим действовать с точки зрения темпа, позиции относительно других спортсменов, питания, оборудования... Во время гонки необходимо приспосабливаться и иметь ресурсы и знания для адаптации к изменениям и проблемам, которые будут возникать, но надо не импровизировать, а адаптировать начальный план, чтобы неожиданно не остаться без ресурсов.
Килиан с вывихнутым плечом на HardRock 100 в 2017 году.
Подробнее о том как Килиан победил на этой гонке читайте в публикации «Hardrock 100 -2017 Хроники».
Исследуйте пределы своих возможностей в безопасности.
Чтобы хорошо знать ваши возможности и как работает ваше тело, может быть интересно сделать некоторые экстремальные тренировки или тесты. Это должно быть сделано после хорошей тренировочной базы (5-6 лет подготовки) и задолго до от целевого старта (по крайней мере, в течение месяца, если ущерб может серьезно повлиять на следующий месяц тренировок или старт). Это попытка узнать границы своих возможностей в разных аспектах тренировок и физиологии в безопасных условиях (недалеко от вашего дома, где-нибудь, где находятся люди, которые могут отвезти вас домой или больницу, если вы отключитесь, если вы проверяете свои технические навыки, делайте это в страховке, если вы падаете, вы не получите травмы и т. д.). Вот несколько примеров тестов, которые я проводил:
- Энергетический метаболизм: узнать, сколько мое тело могло продолжать работать без какой-либо пищи. Я тренировался как обычно (2-3 часа утром - Font Romeu-Bouilloses area) и 1 легкая пробежка днем без еды (только вода во время тренировки или дома). 1-й день я был голоден, 2-й день я потерял силу, но сохранял приемлемый уровень выносливости, которая оставалась до 5-го дня когда во время утреннего пробега я потерял сознание. Прежде чем попробовать это, я много раз бегал до 8-10 часов без еды. Сейчас я привык делать тренировки до 7-8 часов без питания. В прошлом году (2017) в экспедиции на Эверест я делал 2 долгих выхода (+ - 35 часов) без большого количества пищи (5 гелей - 1 литр воды) на большой высоте и при интенсивной нагрузке. Во время 2-го выхода из-за недостатка глюкозы мой мозг начал сбоить (мое тело хорошо работало на жирах, но мозгу не хватало глюкозы), после короткой остановки АТФ метаболизировался и мозг снова начинал работать нормально.
- Питьевой режим: когда мне было 13-14 лет, мы ходили в походы и бегали без воды (от 10 до 15 часов). В холодном и влажном климате я смог пробежать 100 километров (в Пиренеях) или до 26 часов (в Альпах) без воды и чувствовать себя нормально. В теплом и сухом климате (Western States, ~ 40 ° C) Я пил немного (3,5 литра) и после 100 километров у меня начались судороги по всему телу и начала развиваться почечная недостаточность.
- Высота / акклиматизация: начиная с моего первого опыта в высокогорье в 2012 году я тестировал различные способы акклиматизации с небольшим успехом (Khumbu в 2015 году, за 2 дня от Катманду до 5000 метров, за 5 дней до 6300 при хорошем самочувствии) и большими ошибками (Aconcagua 2014 год - тяжёлые тренировки на высоте без отдыха привели к началу отека головного мозга), пока не нашёл отличный протокол в 2017 году.
Протокол акклиматизации по ССЫЛКЕ. - Интенсивные тренировки на высоте: в 2008 году, проживая на 2500 м в Сьерра-Неваде, я шёл на вершину Veleta 3392 метров при максимальной интенсивности в течение длительного времени (30 '' - 30 '' при Z7 за 45 ') чтобы найти оптимальный ритм ускорений-восстановления, для скоростной работы на большой высоте. Интенсивные тренировки в зоне Z7 на коротких спринтах 20-30 '' x 10 повторов на большой высоте (5000-6000 метров) с коротким восстановлением 30 '' - 1 минута пошли плохо, но лучшие результаты были на меньшем количестве повторений (5-6) и более продолжительном восстановлении (2-5 '). Тот же тест с тренировками на Z3 при 6000 метрах. Делая 20 часов в неделю в течение 2 недель, я сильно устал уже за 1 неделю, но было интересно ощутить очень тяжелые тренировки. Выполнять такие тренировки по 6-8 часов в неделю можно в течение многих недель оставаясь в хорошем самочувствии.
- Альпинизм / лыжи: выработать навыки восхождения, чтобы быть уверенным находясь одному в горах, работая много часов на скалах и по льду в полной безопасности (с верхней страховкой, спортивное скалолазание). То же самое для лыжного спорта, прохождение на лыжах крутых поворотов и спусков (55-57-60-62 °) при различном качестве снега (лед, весенний снег, порошок ...), на очень крутых участках, где лыжам не будет хватать держания, пытаться делать повороты, и падать много раз без последствий, чтобы точно знать сцепление с при конкретной крутизне и качестве снега.
Килиан поддерживает 85-летнего Toni Gianola на гонке Giir Di Mont. Photo - Marco Colombo.
Заключение.
Тренировка выносливости и горных навыков - длительный процесс требующий много времени и самоотверженности, изучения спорта, чтобы понять потребности физиологии, биомеханики и психологии. Изучение себя, чтобы знать ваше тело, как оно работает и как оно воспринимает тренировочную нагрузку. Затем целеустремленность и методичность, чтобы провести несколько лет тренируясь по плану с большим количеством неудач и плохими результатами, чтобы добиться успеха. Только со всеми этими компонентами мы можем решить, какие из них являются нашими целями и разработать конкретный план для их достижений. Чем больше мы тренируемся и соревнуемся, тем лучше мы будем понимать наше тело и как стать сильнее. Если условия (внешние или внутренние) не являются благоприятными, находить ресурсы (стратегии, планирование гонки, выходить за пределы привычного режима работы, сбрасывать стресс ...), чтобы показывать хороший результат.
В публикации использованы фотографии с личных страниц Kilian Jornet в социальных сетях.
Перевод Алексей Покревский.